Adunay ka ba makalilisang nga tambok sa imong tiyan ug hawak? Ang mga pinalabi nga maong karon na-button na nga adunay daghang kalisud? Walay problema! Ang panguna nga butang dili aron mag-panic. Pagkahuman sa tanan, ang usa ka hugpong nga yano nga ehersisyo alang sa hawak, kilid ug tiyan alang sa matag adlaw makatabang kanimo - igo na ang 20 minuto aron mahuman, ang lebel sa imong pagbansay dili hinungdan! Ang tanan nga mga lihok sa elementarya - dili labi ka lisud kaysa maayo nga ehersisyo sa daan nga aga. Ang komplikado espesyal nga gilaraw aron mawala ang mga pilok sa hawak ug tiyan. Kini nga komplikado nga sulundon kung giubanan sa kakulangan sa kaloriya!
Mga squats.
Ang squats usa ka sukaranan nga elemento sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo. Hapit ang bug-os nga lawas molihok, ug dili ra ang mga butuan, sama sa kadaghanan nga naanad sa panghunahuna. Pagtindog nga tul-id, nga wala pagyukbo sa ubos nga likud, mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga tikod nga lig-on nga napilit sa salogMga kamut sa hawak o sa abaga. Nag-squat nga wala kalit nga paglihok aron parehas sa salog. Sa parehas nga oras, ang mga tuhod naghimo usa ka husto nga anggulo ug dili molapas sa mga tiil, ang likod magpabilin nga tul-id. Girekomenda nga maghimo og 3 - 4 nga mga set, 10 - 15 nga pag-usab matag usa. Mas maayo sa mga gibug-aton.
Biseklita.
Nahibal-an sa tanan kung giunsa ang paghimo sa usa ka klasikong bisikleta. Daghang mga tawo ang nakalimtan na bahin niini o gipakubus kini. Sa tinuud, kini nga ehersisyo epektibo usab kaayo. Paghigda sa banig ug pagsugod sa paghanduraw nga hinanduraw. Ang liog dili tense panahon sa paglihok. Himua ang kalihukan sa 2 hangtod 5 minuto nga dili mogawas. Kinahanglan nga sunugon ang press! Alang sa mga nagsugod, igo ang usa ka pamaagi alang sa gipakita nga 2 - 5 minuto. Mahimong buhaton sa advanced ang ehersisyo nga 2-3 ka beses.
Nagtuyoktuyok.
Paghigda sa imong likud, mga bukton sa likud sa imong ulo, gibawog sa mga siko, gihupay ang liog. Bend ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa banig. Karon giilisan namon ang pag-unat sa among wala nga siko sa tuo nga tuhod ug vice versa, sa atbang nga direksyon. Buhata ang 15 nga reps alang sa matag tuhod. Sunda ang 2 - 4 nga mga set.
Gunting.
Paghigda sa banig nga adunay mga bukton sa likud sa imong ulo o sa imong torso. Ipataas ang imong mga bitiis (tuo nga anggulo gikan sa salog) ug sugdi ang paglihok, pagtabok sa imong mga bitiis gikan sa kilid ngadto sa kilid, dili sobra kalapad. Kinahanglan nga mabati ang tensyon sa kaunuran sa tiyan. Gihimo namon ang ehersisyo mga usa ka minuto, sublion ang 3 - 5 ka beses. Gipadayon sa mga magsusugod ang ilang mga tiil sa husto nga mga anggulo, ang mga advanced nga mga tawo mahimo nga magpadayon sa ilang mga tiil nga 60, 30 o 10 degree gikan sa salog. Ang mga swing mahimo nga parehas nga pinahigda ug pinatindog, ang panguna nga butang nga dili paghikap sa salog.
Pagtaas sa mga bitiis nga adunay usa ka karga.
Paghigda sa banig uban ang imong liog nga relaks, ang imong mga bukton sa ilalum sa imong ulo, ang imong ibalik nga buko lig-on nga napilit sa salogIbutang ang mga espesyal nga gibug-aton sa imong mga bitiis o i-clamp ang usa ka butang, sama sa usa ka unlan o usa ka bola, taliwala sa imong mga ubos nga bahin. Paghimo 10 hangtod 15 nga lihok. Ang gidaghanon sa mga pamaagi gikan sa 3 hangtod 5. Alang sa abante, ang gibug-aton kinahanglan nga labing kadaghan nga mahimo alang sa kini nga pag-usab.
Girekomenda usab namon ang pagtindog sa usa ka tabla.
- Buhata ang mga pagbansay sa hawak ug sa kilid sa usa ka lugar nga adunay maayo nga bentilasyon, labi nga buntag, apan dili dayon pagkahuman sa pamahaw. Pag-ehersisyo sa wala pa mokaon o usa ka oras pagkahuman sa pagkaon. Sulud ang sulud alang sa usa ka balay.
- Pag-andam daan nga usa ka komportable nga banig nga goma alang sa imong gitas-on ug kagamitan (gibug-aton, bola, dumbbells). Pagkuha usa ka botelya sa tubig.
- Kung nag-ehersisyo ka sa balay, dili kinahanglan ang mga gamit sa isport, apan ang mga sinina kinahanglan nga komportable gihapon.
- Kung naghimo sa usa ka squat, ipadayon nga lig-on ang imong likod, lig-on. Ang tanan nga uban pang mga ehersisyo gihimo sa paghigda - ang ubos nga likod gipilit sa salog. Ang karga kinahanglan nga mabati sa mga kaunuran sa tiyan, dili ang imong likud!
- Buhata ang matag pag-ehersisyo alang sa gipunting nga gidaghanon sa mga pag-usab, nga labing maayo hangtod nga mag-burn ang abs nga dili maagwanta.
- Pagtrabaho nga wala kalit nga paglihok, sa usa ka komportable nga lakang ug kadako, pagginhawa kanunay.
- Girekomenda ang us aka mubo nga kahabaan sa elementarya sa wala pa ug pagkahuman.
- Ang paghimo og mga ehersisyo alang sa hawak ug mga kilid sa balay, nga wala’y coach, magmatngon sa imong kaugalingon. Kung nakasinati ka kahasol o kasakit, paghunong dayon!
Ug syempre, ayaw kalimti ang pagkaon nga tama! Usa ka maayong pagkapili nga diyeta - 80 porsyento sa kalampusan.
Gihangyo ko nga nalipay ka sa kini nga artikulo ug nakita nga kini mapuslanon. Ayaw ibutang ang pagpaayo sa kaugalingon hangtod ugma ug ampingi ang imong kaugalingon karon. Uban sa husto nga paglahutay, sa usa ka bulan makita nimo ang makalipay nga mga sangputanan. Gihangyo ko nga magmalampuson ka ug magmagwapa.